Эта методика питания подразумевает употребление продуктов без углеводов или с малым их содержанием, а также полное исключение сахара и крахмала.
Такая диета отличается разнообразием, во время нее организм получает много протеинов и полезных веществ, а результат в виде похудения виден уже спустя несколько дней.
Правила безуглеводной диеты
Чтобы безуглеводная диета привела к скорейшему похудению, необходимо следовать определенным правилам:
- Выпивать не менее 2 литров воды ежедневно. При этом интервал между приемами пищи и жидкости должен составлять 30 минут.
- Воду пить и тогда, когда начинает мучить голод, а время следующего приема пищи еще не пришло.
- Разделять суточный рацион на 5-6 приемов. Последний раз следует перекусывать не позднее 8 часов вечера.
- Употреблять больше отварных, запеченных и тушеных блюд и меньше жареных. Можно готовить пищу на гриле.
- Подсолнечное масло заменить на оливковое или льняное.
- Сочетать диету с физическими нагрузками. Это поможет избежать обвисания кожи после похудения и придаст телу рельеф.
- заменять на сложные. К первой группе относятся сладости, изделия из белой муки и выпечка, ко второй – злаки, фрукты и овощи.
- При невозможности полностью отказаться от хлеба заменить пшеничный на ржаной или цельнозерновой.
- Противопоказано полностью исключать углеводы. За 1 прием их необходимо употреблять в количестве не менее 20 грамм, а в сутки – не более 250 грамм.
- Исключить газированные и сладкие воды, а также алкоголь.
- Следовать диете с низким потреблением углеводов разрешено не дольше 2 недель.
- Переход на привычный рацион питания должен проходить плавно, без перееданий и резкой смены продуктов. Еженедельно следует вводить в рацион по одному содержащему углеводы продукту.
Продукты с низким содержанием углеводов
К таковым относятся почти все овощи, многие фрукты, мясо, рыба, субпродукты, яйца, молоко и изделия из него.
Фрукты
. В отличие от последних, фрукты относятся к , которые усваиваются медленно и дают ощущение сытости на продолжительный срок.
Также они не вызывают подъема уровня сахара в крови, излишки которого трансформируются в подкожный жир. Из фруктов стоит отдавать предпочтение яблокам и цитрусовым, а избегать бананов, манго, винограда, изюма и фиников.
В таблице перечислены фрукты, содержащие минимум углеводов, и процентов содержание их в 100 г продукта:
Мясо и рыба
Эта богатая белками пища продлевает чувство сытости, а на ее переваривание расходуется больше энергии, что приводит к более эффективному сжиганию жировых отложений.
Из мяса предпочтение следует отдавать нежирной говядине, постной свинине, крольчатине, куриной грудке. Предварительно с курицы необходимо снять кожицу.
Рыбу можно употреблять в вареном, запеченном и консервированном виде.
Растительные протеины
Также в них присутствует небольшое количество сложных углеводов, необходимых для производства энергии.
Исключить потребуется белый рис и крахмалосодержащие овощи, такие как картофель.
| 100 г продукта | Углеводы (г) |
| Крупа гречневая | 68 |
| Крупа овсяная | 65 |
| Фасоль | 54 |
| Ржаной хлеб | 49 |
| Соя | 27 |
| Миндаль | 13,6 |
| Свекла | 10 |
| Грецкий орех | 10 |
| Арахис | 9,7 |
| Фундук | 9 |
| Грибы белые сушеные | 9 |
| Петрушка | 8 |
| Морковь | 7 |
| Кабачки | 5,7 |
| Баклажаны | 5,5 |
| Капуста белокочанная | 5,4 |
| Капуста цветная | 5 |
| Перец красный | 5 |
| Семечки подсолнуха | 5 |
| Помидоры | 4 |
| Редис | 4 |
| Огурцы | 3 |
| Спаржа | 3 |
| Шампиньоны | 0,5 |
Яйца и молочные продукты
Яйца и вся молочная продукция содержит минимум углеводов, но чтобы худеть быстрее, необходимо выбирать продукты с жирностью менее 5%.
Безуглеводное меню
Основную массу продуктов для ежедневного потребления должны составлять , рыба, творог, яйца, овощи и фрукты.
За 1 прием допустимо употребление не более 40 г белка, что соответствует 150-200 г мяса или рыбы. Общее количество калорий должно составлять 1200-1500 в сутки.
Примерное меню на 1 неделю выглядит следующим образом:
Завтрак
На завтрак можно есть:
- 1-й день – запеканка из нежирного творога;
- 2-й день – омлет с тушеными или свежими овощами;
- 3-й день – овсяная каша на молоке с сухофруктами;
- 4-й день – мюсли без сахара;
- 5-й день – 1 банан, взбитый с 250 мл молока, и 100 г вишни (свежей или замороженной);
- 6-й день – омлет с томатами;
- 7-й день – яйцо вкрутую, цельнозерновой хлебец.
Обед
Варианты обеда:
- 1-й день – запеченное с пряностями куриное филе, салат из зелени;
- 2-й день – овощной суп, отварная курятина;
- 3-й день – суп с бобовыми, отварная телятина;
- 4-й день – суп с фрикадельками, запеченная рыба;
- 5-й день – говяжий бульон, плов с куриным мясом;
- 6-й день – дикий рис с отварной крольчатиной;
- 7-й день – грибной суп-пюре, вареная куриная грудка.
Ужин
На ужин можно съесть:
- 1-й день – запеченная куриная грудка с тушеными овощами;
- 2-й день – запеченная рыба;
- 3-й день – салат из овощей и консервированного тунца;
- 4-й день – рыба, приготовленная на пару или гриле;
- 5-й день – 200 г творога;
- 6-й день – рагу из мяса и овощей;
- 7-й день – овощной салат, заправленный оливковым маслом, запеченная рыба.
Перекус
В качестве перекуса можно употреблять:
- чашку несладкого чая;
- стакан свежевыжатого сока;
- яблоко, апельсин или грейпфрут;
- нежирный йогурт или кефир (150 г);
- бутерброд с цельнозерновым или ржаным хлебом и сыром;
- горсть орехов.
Используя данные из таблиц по содержанию углеводов в разных видах продуктов, можно корректировать меню на свое усмотрение.
Плюсы и минусы продуктов питания без углеводов
К плюсам этого метода похудения относятся:
- Быстрое сжигание жировых запасов и потеря веса.
- Наличие в рационе источников белков и витаминов: мяса, рыбы, овощей и фруктов.
- Большой выбор разрешенных продуктов позволяет разнообразить меню на каждый день.
- Исключаются углеводы, которые способствуют отложению сахара в организме.
- Энергия производится преимущественно из собственных жировых запасов.
К недостаткам такого питания можно отнести следующие:
- Повышенная нагрузка на печень и почки из-за обилия белковой еды.
- Недостаточное поступление в организм витаминов, содержащихся в запрещенных продуктах, требует дополнительного приема витаминных комплексов.
- Отсутствие глюкозы может привести к раздражительности, ухудшению внимания и утомляемости.
- Недостаток клетчатки, содержащейся в крупах, отрубях и многих овощах, может вызвать запоры и дискомфорт в желудке.
- Патологии сердца, сосудов, почек, желудочно-кишечного тракта и печени являются противопоказанием к переходу на безуглеводное питание.
- Во время следования диете могут возникать нежелательные реакции, такие как: запоры, тяжесть в желудке, раздражительность, слабость.
Заключение
Хотя строго следовать безуглеводной диете долгое время противопоказано, ограничивать количество съеденных углеводов рекомендуется в течение всей жизни.
Необходимо увеличивать потребление овощей, круп, несладких фруктов и исключать выпечку, изделия из белой муки и сахар. Это не только позволит похудеть и набирать вес медленнее, но и положительно скажется на здоровье.
Многие страдающие от лишнего веса стремятся похудеть. По сути, какую бы изюминку ни заключала в себе та или иная диета, придется резко ограничить себя в любимой, но вредной пище и сокращать порции. А чтобы мысли о «запретном плоде» не заполоняли мозг, сидеть на ней рекомендуют ограниченное время.
Многие предлагаемые диеты не принесут ожидаемого результата и даже подарят удвоенное количество килограммов впоследствии. В попытках похудеть лучше довериться проверенным методам, изученным диетологами. Примером может стать диета «Нет углеводов», а почему - объяснения прилагаются ниже.
Общее ознакомление. Диета с точки зрения человеческой физиологии
Любая диета подразделяет всю еду на запрещенную и дозволительную. Но многие теряют мотивацию из-за того, что и разрешенными продуктами увлекаться запрещено. Это действительно проблематично, но диета «Углеводов нет» (отзывы это доказывают) дает добро на потребление безуглеводной пищи сколько душе угодно. За основу питания берутся продукты с белками и полезными жирами. Исходя из того, что углеводы ответственны за насыщение организма энергией, можно сделать вывод, что является наиболее калорийной. При их дефиците энергия для жизнеобеспечения будет извлекаться из лишнего жира, с которым человек грезит расстаться, а также в процессе переваривания белков. Как известно, белок долго обрабатывается пищеварительной системой, следовательно, дольше поддерживает чувство сытости. Более того, он не допустит уменьшения объема мышц, ведь его биологическая функция - строить их. Вот и весь секрет, который диета «Нет углеводов» заключает в себе. Почитав отзывы и врачебные рекомендации, можно сделать вывод: диета рассчитана на максимум двухнедельный срок, а сбросить можно от 3 до 8 килограммов. Какое-то время потребуется и на переход к сбалансированному рациону.
Диета без чувства голода! Преимущества безуглеводной системы питания
Прежде всего, «Углеводов нет» - диета для похудения и параллельно оздоровления тела, потому как она предписывает потребление хоть и безуглеводных, но богатых белками и полезными жирами продуктов. А их выбор не так уж и ограничен, поэтому желудок не устанет от гастрономического однообразия. Ее практикуют даже спортсмены (но чуть видоизменив ввиду тренировок) незадолго до выступлений, чтобы, как они говорят, «подсушиться» - убрать лишний жир для более глубокой прорисовки мышц. Если вы хотите похудеть быстро, но без голодовок, на помощь придет диета «Углеводов нет». Отзывы врачей подтвержают ее пользу. Специалисты подтверждают, что подкожный жир начнет уходить, а мышечная ткань не покинет организм. Кстати, эта диета выручает ленивых людей или тех, кому запрещена физическая нагрузка. И калориями голову забивать не нужно, и тренироваться до потери пульса не надо - это не может не радовать львиную долю худеющих.
Чем бы таким наесться, чтобы не растолстеть?
Теперь, когда суть более-менее ясна, интересно, каков же он, список дозволенностей? Логично, что если пишут «безуглеводная диета», меню и таблица продуктов ее будут соответствующие. Определить, есть ли в составе углеводы, легко по этикетке на товаре. Заодно неплохо будет и содержание белка уточнить. Чтобы упростить поиск позволенных на диете в любом количестве продуктов, далее мы приводим небольшую шпаргалку.
Это и есть та самая основная правильная пища, из которой на следующие 2 недели можно готовить кулинарные шедевры.
| Продукты с пониженным % углеводов | Продукты без углеводов |
| Зелень | Мясо (говядина, свинина, ягненок, кролик, любая дичь и т. д.) |
| Кабачок | Птица (курица, индейка, гусь, утка и т. д.) |
| Бурый рис | Бекон |
| Грибы | Ливер |
| Брокколи и цветная капуста | Морепродукты |
| Болгарский перец | Рыба |
| Спаржа | Белки яиц |
| Авокадо | Сливочное масло |
| Яблоко, цитрусовые | Растительные масла |
| Черника | Несладкий чай, кофе |
| Творог | Соль и перец, уксус |
| Сметана | Лапша ширатаки |
| Натуральный йогурт | |
| Кефир | Сыр Бри, Грюйер |
| Орехи грецкие, миндаль | Козий сыр |
| Крабовые палочки | Пармезан |
| Легкий майонез | Острые соусы |
| Вода | |
| Сахарозаменители |
диеты: избегать и не покупать!
Самое драматическое в любой диете - это не соблазниться продуктами, на которые наложено табу на срок диеты и выхода из нее. В такие моменты стоит попробовать заняться любимым делом и закинуть в себя что-нибудь из таблицы выше. А о существовании сладостей, углеводистых овощей, фаст-фуда, выпечки, круп, бобовых, макарон, семечек, сока, ягод, газировок и прочего потребуется забыть недели на три. По сути, организм не будет испытывать стресс, так как разрешенной едой легко насытиться. Если диета "Углеводов нет", отзывы и результаты которой впечатляют, будет нарушена, особенно на половине пути, будет обидно, ведь запретная еда не принесет столько же удовольствия, сколько пара-тройка скинутых килограммов.
Будет рационально в начале диеты четко обозначить желаемые цели и ответственно настроиться на следование предложенным правилам.
Диета "углеводов нет": меню на каждый день с альтернативами
Некоторые диетологи рекомендуют, дабы не сорваться на "углеводные бомбы", планировать все свои приемы пищи и даже записывать их. Это занятие стало настолько популярным в сфере похудения, что многие заводят личные пищевые дневники и даже делятся ими друг с другом, к примеру, в инстаграме. Для новичков в составлении завтраков, обедов, ужинов хотелось бы привести образцовое меню, с которым диета «Нет углеводов» не покажется диетой.
Правило №1 - завтрак никогда не игнорируется. Во время этой утренней трапезы можно съесть яйца в любом исполнении со слегка обжаренными ломтиками правильной ветчины или бекона, не более 50 граммов сыра. Выпить кофе или чай, никакого сахара! По желанию добавить немного молока, дольку лимона, корицу в нужный напиток. В предобенный перекус пикантно впишется половинка грейпфрута. В обеденный час мясные и рыбные блюда должны стоять на первом месте. Как вариант, очень вкусным станет сочетание мясного или рыбного стейка, маринованного заранее в специальных приправах, с тушеными кабачками, грибами, морковью и капустой. Альтернатива тушеным овощам - красиво порезанный огурчик с помидором и зеленью или лапша ширатаки, слегка припорошенная разрешенными сортами сыра. Супы также приветствуются, в которые по привычке нельзя бросать картофель или макароны. В перекус голод идеально утолит смесь из творога с нежирной сметаной или натуральный йогурт и горстка черники. Не более двух раз за неделю можно запечь яблоко с тем же творогом и орехами. Ужин тоже вариативен: им может стать салат из морепродуктов с авокадо, заправленный легким майонезом или оливковым маслом. Еще один вариант - мясо или рыба с Не стоит заполнять желудок на ночь, но в крайнем случае позволителен кефир с парой ложек отрубей.
Минусы диеты: их минимум, но нельзя не учитывать!
Идеальную диету никто еще не сочинил, поэтому и диета «Нет углеводов» не без греха. Лучше изначально быть готовым к тому, что во время нее почкам придется работать в разы больше, то есть они могут ослабнуть. Кроме того, у некоторых наблюдались неприятности с перевариванием пищи. В любом случае не будет лишней предварительная консультация у диетолога, который подскажет, как легче переносить процесс похудения. Помимо этого, стресс, которому подвергается и желудок, и мозг при каждой диете, не стоит тут же заедать чем попало. Понятие «плавный выход» никто не отменял, и для сохранения результата рекомендуется с умом организовывать последующие приемы пищи.
Что делать после прохождения диеты?
Когда подошла к концу безуглеводная и таблица продуктов для нее не должны отправляться в дальний ящик. Нужна еще хотя бы неделя подобной системы питания, но уже с небольшим увеличением процента углеводов. В каждый последующий день можно совсем вводить немного углеводной пищи для ментальной разгрузки, а далее поднимать углеводы на 5-10 граммов в неделю, пока не вернется норма в 3-4 грамма на килограмм веса.
Как часто можно практиковать эту диету
Важно понимать, что диета, на которой теряется значительная часть массы тела, оказывает влияние на весь организм, общее самочувствие. Врачи запрещают сидеть на краткосрочных диетах более чем дважды в год, чтобы не подорвать здоровье. Нервную систему стоит пожалеть в том числе.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий - главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?
Мы в сайт собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.
Углеводы в деле похудения
Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка . Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи - этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.
Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, - хумус.
Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.
2. Кукуруза
Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.
Калий, который содержится в спаржевой фасоли , укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.
Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов , помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.
5. Грибы
При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 - в жареном, вешенки немного калорийнее - 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.
Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты .
При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.
Безуглеводная диета - это отказ от содержащих углеводов продуктов питания с целью похудения. Отметим, на ограничении углеводов основаны многие популярные диеты - начиная от рассматриваемой в данной статье безуглеводной диеты, заканчивая режимом питания Монтиньяка, белковой диетой Дюкана и низкоуглеводной диетой. По сути, любой другой способ, также будет начинается с отказа от углеводов.
Считается, что безуглеводная диета является одной из наиболее действенных , избавления от лишнего веса и поддержания стабильной массы тела. Одной из главных причин этому является то, что при отказе от употребления углеводных продуктов питания тело переходит в кетогенный режим, начиная использовать в качестве энергии для метаболизма имеющиеся жировые запасы.
Важно и то, что диета без углеводов обычно не требует подсчета калорий, а значит худеющим не требуется бороться с чувством голода. Однако безуглеводная диета (особенно полноценная ) не должна соблюдаться более, чем 2-3 месяца. В противном случае она может нанести вред здоровью.
Как работает диета без углеводов?
Отказ от углеводов и безуглеводное питание сперва ведут к нормализацию уровня сахара в крови и инсулина, а затем переводят организм в кетоновый режим, заставляя использовать запасы имеющегося в организме жира для нужд метаболизма. Другими словами, безуглеводка переводит тело в жиросжигающий режим.
При регулярном употреблении в пищу продуктов питания с быстрыми углеводами уровень сахара в крови держится хронически высоким - что нарушает метаболизм работы гормона инсулин. Тело словно не понимает, что калорий уже достаточно и не запускает сигналы насыщения, снова и снова требуя и заставляя переедать - что, в конечном итоге, и приводит к набору лишнего веса. Отказ от углеводов ломает этот процесс.
Плюсы безуглеводной диеты
- Нормализация метаболизма . Постоянные «перекусы» сладким нарушают нормальную работу инсулина и ведут к развитию сахарного диабета. Отказ от углеводов постепенно нормализует обмен веществ, заставляя организм тратить запасы жира, а не требовать глюкозу из быстрых углеводов.
- Потеря чувства голода и снижение аппетита . После переваривания углеводы из продуктов питания попадают в кровь в виде глюкозы. Через несколько часов уровень глюкозы снижается и возникает чувство голода. Безуглеводная диета и отказ от углеводов ломают этот механизм и человек перестает страдать от приступов голода.
- Не требуется подсчет калорий . Ограничение углеводов в диете обычно приводит к незаметному снижению калорийности питания на 20-25%. При отсутствии углеводных продуктов питания калории поступают из белков и жиров - а даже в рамках кето диеты их сложно съесть слишком много.
- Диета без углеводов означает отказ от глютена . Безуглеводная диета означает отказ от продуктов из муки, содержащей глютен. Несмотря на то, что прямая аллергия на глютен встречается лишь у немногих, все больше исследований говорят о том, что полезнее.
Безуглеводная диета: питание
Необходимо отметить, что несмотря на свое название, безуглеводная диета вовсе не требует сокращения углеводов в питании до нуля. Важно помнить о том, что полное отсутствие углеводов вредит пищеварительному процессу ( - тоже углевод) и лишает обмен веществ практически всех витаминов, поскольку белковые и жировые продукты не могут служить полноценной заменой.
Допустимой границей употребления углеводов на безуглеводной диете является 50-80 г в сутки (1) . Данное количество углеводов не помешает процессу похудения и безуглеводного кетоза, так как большую их часть употребит мозг. Однако источник углеводов в питании при этом играет решающую роль - это должны быть углеводы с максимально низким .
Таблица продуктов на безуглеводной диете
Основу питания для похудения и снижения веса на безуглеводной диете должны составлять различные мясные и молочные продукты (мясо, рыба, яйца, сыр), полезные жиры (начиная от оливкового масла и кокосового жира, заканчивая всевозможными орехами и даже авокадо) и зеленые овощи (брокколи, стручковая фасоль, листья салата) - важные источники клетчатки и витаминов.
Допускается употребление таких низкоуглеводных продуктов, как фасоли, чечевицы и прочих бобовых, гречки и киноа в умеренных количествах (не более 50-60 г в день), а также один маленький фрукт утром на завтрак. рекомендуется как легкий источник «правильных» калорий, однако его применение рекомендуется прежде всего мужчинам, тренирующимся для роста мышц.
Продукты без углеводов: что можно есть?
Углеводные продукты (запрещены):
- Хлеб и мучные продукты
- Любые макароны
- Любая выпечка
- Картофель
- Белый шлифованный рис
- Фрукты и фруктовые соки
- Сладкие газированные напитки
- Шоколад, конфеты, варенье и мед
- Мороженое
Среднеуглеводные продукты (допустимы в умеренном количестве):
- Молоко (как обычное, так и обезжиренное)
- Орехи
- Сыр, сливочное масло и сметана
- Фасоль и чечевица
- Бурый рис
- Кукуруза
- Кабачки и помидоры
- Газированные напитки без сахара
Безуглеводные продукты (допустимы в разумных количествах):
- Любое мясо, птица и рыба
- Растительные масла
- Зеленые овощи
- Листья салата
- Сывороточный протеин
- Творог
- Обезжиренный сыр
- Вода, кофе и чай без сахара
Безуглеводная диета: пример меню
Приведенное ниже меню безуглеводного питания рассчитано для мужчины ростом 175-180 см и весом 80-85 кг., имеющего 20-25% жира в организме. Напомним, что для расчета суточной нормы калорий важно знать, сколько именно жира имеется в организме - он не учитывается в расчетах, так как является «балластом». О методиках Фитсевен уже рассказывал.
Расчеты строятся на следующих цифрах: исходная дневная норма калорий - 2400 ккал; норма калорий для похудения - 2000 ккал; дневное потребление углеводов - не более 80 г (320 ккал); потребление жиров - не более 40-50% от суммарной калорийности (от 800 до 1000 ккал или 80-100 г жиров), суммарное потребление белков - оставшиеся 640 ккал (160 г).
Меню безуглеводной диеты
Завтрак
- Яичница из трех яиц с молоком, сыром или беконом (420 ккал; 24 г белка, 35 г жира, 2 г угл.)
- Яблоко и порция белкового коктейля (200 ккал; 24 г белка, 2 г жира, 20 г угл.)
Обед
- Жареная куриная грудка, 200 г (350 ккал; 60 г белка, 15 г жира, 1 г угл)
- Порция чечевицы, 60 г (212 ккал; 15 г белка, 0 г жира, 36 г угл)
- Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)
Полдник
- Порция белкового коктейля (120 ккал; 24 г белка, 1 г жира, 2 г угл)
- Горсть миндаля, 30 г (170 ккал; 6 г белка, 15 г жира, 6 г угл)
***
Безуглеводная диета - один из наиболее эффективных методов быстрого похудения и успешной борьбы с лишним весом без физических упражнений. При этом важно помнить, что безуглеводка вовсе не исключает углеводы, а лишь существенно их ограничивает - в противном случае велика вероятность затруднения пищеварения и развитие хронической нехватки витаминов.
Научные источники:
- The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner, Lyle McDonald,
Не опять, а снова о самом главном и желанном: похудении, желательно быстром и легком, а главное бесплатном. В погоне за обретением секрета подобного способа похудеть и создаются различные системы питания.
Сегодня мы рассмотрим с вами две диеты: низкоуглеводная и безуглеводная.
Есть ли в них смысл? Какова польза и вред? И правда ли, что именно углеводы — наш главные враг на похудении…
Суть
Сколько можно есть
В принципе, конечно, особо объяснять тут нечего, но давайте вкратце: низкоуглеводная диета – это система питания, основанная на продуктах с низким уровнем углеводов и повышенном потреблении белковых и жировых продуктов. Сколько углеводов можно съесть на низкоуглеводке: до 40 гр. ежедневно.
Безуглеводная диета – это система питания, основанная на продуктах с практически полным отсутствием углеводов и повышенном потреблении белковых и жировых продуктов. Углеводы в рационе присутствуют в мизерном количестве: их количество в день не должно превышать 20 гр., берутся в основном из овощей.
Благодаря тому, что почти не поступают углеводы, организм использует для энергии свои жировые запасы. Вес снижается, жир сжигается — лепота. Очень подробно мы разбирали высокожировую диету в статье .
Что происходит в организме при отказе от углеводов
Безуглеводную диету при большом содержании жира называют кето-диетой, а при преобладающем количестве белка — белковой. Как же отказ от сахаров повлияет на тело в том и иной случае:
Сначала организм израсходует всю ту глюкозу, что успел получить ранее, например, за вчерашнем ужином. Этот запас иссякнет спустя несколько часов, и тогда организм начнет тратить запасы .
Из-за того, что глюкоза с пищей уже не поступает, организм старательно использует гликоген печени и мышц. Спустя 2-3 дня тело осознает, что помощи ждать неоткуда и начинает использовать в большем объеме альтернативный источник энергии. Вот тут и таятся различия между жировой и белковой системой питания!
При кето диете спустя 3-4 дня из-за того, что гликогена в организме практически не осталось, организм начинает хитрить и создавать специальный суррогат — кетоны . Вообще, это не уникальное изобретение кето диеты, кетоны постоянно синтезируются в клетках печени и присутствуют в моче и крови каждого человека. Но при отсутствии углеводов именно ими организм и начинает пользоваться на постоянной основе.
Если вы выбрали белковый вариант диеты, то организм вырабатывает энергию из собственного резерва — жировой ткани.
Меню: таблица разрешенных и запрещенных продуктов
Список продуктов, разрешенных на низкоуглеводных и безуглеводных диетах сводится к высокобелковой еде и продуктам с высоким содержанием жиров. Итак, изучаем, что можно есть на подобных диетах:
Чем опасны
Частое мочеиспускание . Кето - природный диуретик, поэтому в туалет вы будете ходить чаще. Ацетоацетат, кетоновое тело, также выводится из организма с мочой, что приведет к учащению походов в туалет у начинающих.
Употребление высокобелковых блюд на протяжении долгого времени повышает риск тромбообразования и может сопровождаться скачками артериального давления, бессонницей, нарушениями функциональности ЖКТ и почек .
Разумеется, без углеводов вы чувствуете себя слабыми, работоспособность падает , настроение ухудшается. Подобные стили диет часто приводят к стрессовым и депрессивным состояниям, вялости, так как в мозг не поступает глюкоза, отвечающая за мозговую деятельность.
Сухость во рту . Частое мочеиспускание ведет к сухости во рту и усилению жажды. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете свои электролиты (соль, калий, магний).
Запах ацетона изо рта. Ацетон - кетоновое тело, которое частично выводится через дыхание. Он может резко пахнуть, как перезрелый фрукт или жидкость для снятия лака. Это временное явление, обычно, со временем проходит.
Запоры от отсутствия клетчатки — ваш лучший друг при низкоуглеводных системах питания.
При диабете
1 типа
Люди поголовно уверены в том, что если у тебя диабет, то отказ от углеводов должен быть полным! Это не так. При сахарном диабете первого типа безуглеводная диета не нужна и не поможет . Важнейшая задача людей с таким заболеванием — это правильно подобрать дозы инсулина, которые колеблются в зависимости от времени суток, цикла, гликемического индекса продуктов и многого другого.
Т.е. для каждого продукта при частом измерении сахара и проверке действия инсулина в разных ситуациях вы можете выбрать необходимые параметры. При сахарном диабете 1ого типа человек обладает значительно большей свободой в плане выбора блюд, его ограничивает лишь умение правильно рассчитать дозу.
Дело в том, что сахарный диабет заболевание неизлечимое — даже при отсутствии углеводов уровень инсулина никак не поменяется! При сахарном диабете первого типа не существует никаких альтернативных методов лечения, кроме инсулинотерапии. Никаких трав, гречки в кефире, диет с ограничением углеводов, безумной физической нагрузки и т.д. Только инсулин и желание достичь хороших сахаров.
2 типа
А вот при сахарном диабете второго типа возможен отказ от таблеток, если человек соблюдает диету, выполняет физические нагрузки (в объеме, разрешенном врачом), приводит свой вес в норму. В таком случае из-за исчезающих жировых запасов повышается чувствительность тканей к инсулину, у некоторых она полностью восстанавливается, что дает возможность отказаться от приема препаратов. Но соблюдать диету и поддерживать вес в норме нужно всю жизнь.
Более того, при сахарном диабете 2ого типа диета — это не каприз, а основа лечения. Но опять же, ни в коем случае нельзя полностью отказываться от приема углеводов, так как углеводы – основной источник энергии для организма. Стоит отказаться от приема быстрых углеводов – сладостей, некоторых фруктов, соков, сахара, варенья, некоторых овощей, и некоторых круп. Стоит есть продукты с низким гликемическим индексом, медленно усваивающиеся и не поднимающих резко сахар.
Для похудения
Подходит ли безуглеводка и низкоуглеводка в качестве питания для похудения? Непреложная истина для всех: количество калорий в плане похудения или наборы массы стоит на первом месте. Единственный способ заставить тело сжигать жир - тратить больше калорий, чем получает. Т.е. вам необходим длительный (или не очень) дефицит калорий.
Все эти извращения типа углеводных чередований, интервальных голоданий, вхождения в кетоз, и прочего - банальный способ заставить себя есть меньше.
Благодаря этим диетам вы просто едите больше калорий в одни дни и меньше в другие. При этом, средняя дневная калорийность за неделю будет вас «худить». Или в принципе начинаете есть меньше и менее калорийную пищу. Одним словом: балабольство.
Вид нутриента, который вы сокращаете, не важен, важны калории. Вы можете сократить углеводы, белки или жиры до нуля, но если вы перебираете по калориям, вы не будете худеть в любом случае .
Если вы уберете углеводы, но продолжите есть больше, чем вам нужно, то вы не похудеете. Да, снижение уровня глюкозы и инсулина увеличивает окисление жиров. Но при избытке калорий, тело будет использовать пищевые жиры для энергии и не доберется до жировых запасов.
Другими словами, тело превращается, как любят говорить те, кто на этой диете скинул аж 2 кг за 6 месяцев, в «машину по сжиганию жира», но это не имеет отношения к жиру тела.
Только калории, а точнее их количество, определяют, какой жир будет использоваться для энергии - пищевой или подкожный.
Невостребованные калории из жиров будут храниться в виде подкожного и , независимо от того, насколько низок уровень инсулина. Тело умеет запасать жир и без высокого уровня инсулина.
Вообще, инсулин очень несправедливо обвиняют в наборе веса. В нашей статье мы старательно объясняли, почему это очень глупо. Тут же приведем лишь краткий вывод: для запасания жира нужен инсулин не нужен.
У тела есть способы откладывать жир даже в условиях низкого инсулина. Так что, если вы переберете калорий, пусть и низкоуглеводных, жир все равно сжигаться не будет. Съешьте 4000 калорий жирами или белками, и все отлично пополнит запасники организма, даже если инсулин не поднимется.
Кроме того, пожалуйста, не нужно отказываться насовсем от фруктов и овощей и заменять их покупной клетчаткой , это дикость! Фрукты и овощи - источник витаминов, минералов и клетчатки, полезных для здоровья. Клетчатка хорошо насыщает, как и белки, и помогает бороться с голодом и скачками глюкозы. Поэтому несколько порций овощей и фруктов должны быть в рационе ежедневно.
Если вы постоянно бомбардируете организм большим количеством углеводов, которые не на что тратить, при избытке калорий они превращаются в жир. Даже если источник углеводов - полезный цельнозерновой продукт.
Однако еще больше людей совершают другую ошибку: совмещают низкоуглеводную диету или безуглеводку и силовые тренировки . Тут все понятно, откуда эта ересь пришла: наш любимые фитоняшки порекомендовали. Сушки, сложный путь, преодоление себя и все такое.
Классические силовые тренировки, кроссфит, интервальный тренинг, функциональный и прочее интенсивное и тяжелое не подходит для низкоуглеводной диеты. Иначе вы будете вкалывать, становиться сильнее и техничнее, но выглядеть будете..эээм, ну так себе.
Получается дурацкая ситуация: вы можете сняться в познавательном видео, так как умеете делать кучу разных упражнений идеально и технично, но вам такое никогда не предложат, потому что вы выглядите так, как будто вообще не тренируетесь.
Последствия отказа от углеводов Что еще хуже, у вас пропало либидо, вы уставшая, раздражительная и беспокойная, плохо спите или страдаете от беспричинной депрессии. Если написанное было про вас, срочно прекращайте давиться белком и повышайте количество углеводов в рационе . Тренировки высокой интенсивности - совершенно другая ситуация с другим набором метаболических, гормональных и физиологических норм, чем сидячий образ жизни.
Да, возможно вы похудели на такой диете, но! Сейчас вы совершенно другой человек с точки зрения метаболизма . Если вовремя не измениться и продолжать питание, которое не соответствует вам и вашему образу жизни сейчас, вы все чаще будете чувствовать себя усталым и утомленным, в плохом настроении, не спать по ночам, часто болеть, и, возможно, получите некоторые проблемы с гормонами и либидо.
Обмен веществ . Если у вас действительно ожирение (а не 5-10 лишних кило), и вы планируете худеть, углеводы безусловно должны быть снижены - это самый легкий и безопасный способ уменьшить калории. У организма с такими проблемами плохая чувствительность к инсулину: ему все сложнее отправлять глюкозу в мышечные клетки, те будут в первую очередь запасаться в виде жира.
Как развивается резистентность? Чем больше углеводов человек ест (и не тратит), тем больше глюкозы в крови. В ответ выделяется много инсулина. При постоянной сильной и частой бомбардировке инсулином мышечные клетки теряют чувствительность и перестают принимать глюкозу.
Стройные люди с мышцами имеют хорошую чувствительность к инсулину - он может эффективно поставлять глюкозу в мышечные клетки . Метаболическое состояние может меняться со временем. Как только вы сбросите лишний вес, улучшите биомаркеры здоровья, построите мышцы с силовыми тренировками, необходимость сильно ограничивать углеводы пройдет.
Но даже человек с ожирением не должен полностью убирать углеводы. Он должен снизить их количество и поменять качество.
Образ жизни и личные предпочтения
Лучшая система питания - та, которой вы можете придерживаться долго. Этот факт постоянно игнорируется. Если вы привыкли есть очень много углеводов, то резкие перемены не помогут вам в приверженности диете. Лучше поступить так:
- Увеличить порций белка с каждым приемом пищи.
- Уменьшить (но не убирать полностью) порции круп.
- Для контроля калорий сокращайте жиры в питании.
- И только после того как наладите питание (месяц-два) подключайте силовые тренировки - как способ повышения чувствительности организма к инсулину.
Кому подойдет
Низкоуглеводная диета может быть лучшим подходом для избавления от лишнего веса и улучшения биомаркеров здоровья у страдающих ожирением, инсулинорезистентностью и ведущих крайне сидячий образ жизни людей.
Как уже было сказано выше, сидячий человек не тратит мышечный гликоген, поэтому ему не нужно беспокоиться о пополнении его запасов. Все, что нужно делать, - поставлять углеводы для мозга и ЦНС. Обычно достаточно 100-125 гр. углеводов в день (это вес не круп/овощей/хлеба, а содержащихся в них углеводов). Это хорошо сказывается на умственных способностях, общей энергии и настроении.
Вы можете получить столько углеводов с практически неограниченным количеством овощей (кроме крахмалистых), 1-3 порциями фруктов и одной порцией приготовленной крупы в день размером с кулак.
Т.е. вы понимаете, полная безуглеводка не подойдет никому
!
Не случайно, метаанализ порядка 50 исследований, в которых сравнивали 11 популярных диет, которые можно свести в группы: низкоуглеводные (Atkins, South Beach, Zone), низкожировые (Ornish, Rosemary Conley), сбалансированные (Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Watchers), и свободное питание, доказал, что …
абсолютно любая диета для потери веса, лучше, чем ее отсутствие !
После шести месяцев люди на низкоуглеводных диетах потеряли больше веса. Но общая разница в потере веса (отличия по показателям) среди всех диет, несущественна: несколько фунтов. Так например на низкоуглеводках за 6 мес, средние потери 8.73 кг и 7.25 кг за 12 месяцев, против 7.99 кг за 6 мес и 7.27 кг за 12 мес на низкожировых.